Chỉnh tư thế ngồi xe đạp đúng gồm 7 bước theo thứ tự bàn chân, chiều cao yên, vị trí yên trước–sau, độ nghiêng yên, ghi đông, thân trên–đầu và kiểm tra khi đạp. Quy trình này giúp tạo nền tảng thoải mái, kiểm soát xe tốt, truyền lực đạp hiệu quả và giảm những tư thế gây mỏi hoặc đau lưng do căng sai.
Trước khi chỉnh, cần xác nhận xe phù hợp với thân hình và kiểm tra sẵn dụng cụ, giày đạp. Sau khi căn các điểm tiếp xúc, bạn nên luyện đạp nhẹ và theo dõi hông, đầu gối, vai, cổ để duy trì tư thế.
Nếu vẫn đau hoặc tê sau khi điều chỉnh, bạn cần phân biệt vấn đề tư thế với yên xe, thời gian đạp và các yếu tố cơ thể. Những cơn đau tăng, tê kéo dài hoặc triệu chứng lặp lại là dấu hiệu nên ngừng đạp và tìm tư vấn phù hợp.
Tư thế ngồi xe đạp đúng là gì?
Tư thế ngồi xe đạp đúng là trạng thái thoải mái, kiểm soát xe tốt và truyền lực đạp hiệu quả, với xương sống tự nhiên, vai và cổ thả lỏng.
Khi hiểu đúng tư thế này, bạn sẽ tập trung vào sự cân bằng thay vì cố giữ một hình dạng cứng nhắc. Cụ thể, các điểm cần kiểm tra gồm:
- Cột sống giữ tự nhiên, không ép thẳng cứng, không gù lưng hoặc võng lưng quá mức.
- Vai thả lỏng, không nhô lên; cổ không co hoặc vươn quá xa phía trước.
- Khuỷu tay hơi cong thay vì khóa thẳng, giúp kiểm soát ghi đông linh hoạt.
- Bàn chân đặt đúng trên bàn đạp, ổn định và không bị kéo lên quá mức.
- Phần rộng của yên hỗ trợ xương ngồi, giúp hông giữ cân bằng.
- Ghi đông nằm trong tầm với tự nhiên, không bắt người đạp vươn vai hoặc cú sát xuống.
Tư thế phù hợp phụ thuộc vào thân hình, khung xe, kiểu yên, ghi đông, bàn đạp và mục đích sử dụng. Vì vậy, không có một tư thế duy nhất áp dụng cho mọi loại xe: người đạp thành phố có thể cần tư thế thẳng hơn để quan sát giao thông, trong khi người đạp thể thao có thể nghiêng người nhiều hơn.
Điểm quan trọng là tư thế phải giúp bạn đạp thoải mái và kiểm soát xe. Không nên cố giữ lưng thẳng đứng, siết cứng cơ thể hoặc cú sát ghi đông chỉ để bám theo một hình mẫu có sẵn.
Trước khi chỉnh tư thế, cần chuẩn bị gì?
Trước khi chỉnh tư thế, cần kiểm tra xe, chuẩn bị dụng cụ và mặc trang phục phù hợp để các điểm tiếp xúc được đánh giá và điều chỉnh an toàn.
Hãy bắt đầu từ những bộ phận có thể điều chỉnh trước khi thay xe hoặc thay yên. Sau đó, bạn có thể kiểm tra chi tiết từng yếu tố dưới đây.
Xe đạp có cần phù hợp với người đạp không?
Có, xe cần phù hợp với người đạp vì chiều dài tay chân, vị trí yên, tầm với ghi đông và khoảng cách đến bàn đạp quyết định độ ổn định của tư thế.
Khi kiểm tra khung xe, hãy xác nhận người đạp tiếp cận được bàn đạp, ngồi được trên yên và nắm ghi đông mà không phải vươn người. Chiều dài tay và chân cần tương xứng với khoảng cách giữa các điểm tiếp xúc, đồng thời vẫn tạo đủ không gian để đạp và phanh an toàn.
Các bộ phận cần được kiểm tra gồm:
- Kích thước khung so với thân hình và chiều dài tay chân.
- Chiều cao cùng vị trí trước–sau của yên.
- Độ rộng, độ cao và tầm với của ghi đông.
- Vị trí bàn chân trên bàn đạp và khoảng cách yên–bàn đạp.
Hãy ưu tiên chỉnh những bộ phận có thể điều chỉnh trước. Không nên kết luận cần mua xe mới chỉ vì tư thế ban đầu chưa thoải mái, bởi yên, ghi đông và khoảng cách bàn đạp có thể đang đặt sai vị trí.
Cần dụng cụ và trang phục nào để chỉnh tư thế?
Chuẩn bị giá đỡ xe, dụng cụ chỉnh yên–ghi đông, thước đo và giày đạp xe thông thường; trang phục chỉ hỗ trợ thoải mái, không thay thế việc căn xe.
Có thể bạn quan tâm: Cách Chọn Túi Đựng Điện Thoại Xe Đạp Chống Thấm Nước, Gắn Chắc Và Dễ Thao Tác
Các dụng cụ cơ bản gồm giá đỡ giữ xe ổn định, khóa đúng kích cỡ với ốc yên và ghi đông, cùng thước đo nếu cần so sánh chiều cao hoặc vị trí trước–sau. Không nên dùng lực quá mạnh hoặc siết ốc không đúng cách; nếu xe đang lưu hành, cần kiểm tra lại độ chặt sau khi điều chỉnh.
Giày nên là đôi giày thực tế dùng để đạp, có đế phù hợp để bàn chân đặt tự nhiên trên bàn đạp. Quần đạp xe ôm sát, có lớp đệm mỏng tại vùng mông sẽ giúp giảm ma sát và cho biết vùng nào đang chịu áp lực.
Trang phục không quyết định tư thế đúng, nhưng có thể ảnh hưởng đến khả năng đánh giá. Nếu ngồi yên thấy khó chịu mà không xác định được nguyên nhân, bạn có thể kiểm tra lại vị trí yên và ghi đông thay vì chỉ thay đồ.
Cách chỉnh tư thế ngồi xe đạp đúng từng bước như thế nào?
Để chỉnh tư thế ngồi xe đạp đúng, bạn cần thực hiện 7 bước gồm đặt bàn chân, chỉnh yên, vị trí và độ nghiêng yên, chỉnh ghi đông, tìm tư thế thân trên và kiểm tra khi đạp.
Hãy cùng đi từ phần tiếp xúc gần mặt đất đến các điểm phía trên cơ thể. Mỗi lần chỉnh một yếu tố rồi kiểm tra lại toàn bộ tư thế để tránh sửa chồng lên nhau.
Bước 1: Đặt bàn chân lên bàn đạp như thế nào?
Hãy đặt phần bóng chân ở phía trước, gần đầu bàn đạp và giữ bàn chân song song với xe; dấu hiệu đúng là bàn chân được đỡ ổn định mà không phải kéo hết bàn chân lên bàn đạp.
Thực hiện theo thứ tự sau:
- Đặt phần bóng chân gần phía trước của bàn đạp, để phần giữa và gót chân vẫn được hỗ trợ tự nhiên.
- Giữ bàn chân thẳng theo chiều đạp, không nghiêng mạnh về gót hoặc xoay bàn chân vào trong.
- Đưa bàn đạp về vị trí ngang và kiểm tra bàn chân có tiếp xúc ổn định hay không.
- Kiểm tra đế đạp, độ chặt của bàn đạp hoặc bản ghép giày, bảo đảm không có chi tiết lỏng trước khi đặt trọng lượng lên chân.
Bàn chân đặt sai thường khiến đầu gối hướng vào trong hoặc lực truyền sang hông không đều. Nếu liên tục phải kéo bàn chân lên, cố bám bằng ngón hoặc chỉ có một phần bàn chân chạm bàn đạp, hãy điều chỉnh lại trước khi chỉnh yên.
Bước 2: Chỉnh chiều cao yên thế nào?
Để chỉnh chiều cao yên, hãy ngồi trên phần rộng, đặt gót lên bàn đạp ở điểm thấp nhất và duỗi chân gần thẳng; sang vị trí đạp bình thường, đầu gối vẫn hơi cong.
Bạn có thể thực hiện như sau:
- Cố định xe bằng giá đỡ và ngồi vào phần rộng của yên, để xương ngồi được hỗ trợ.
- Đưa bàn đạp xuống điểm thấp nhất rồi đặt gót chân lên bàn đạp. Chân phải duỗi gần thẳng, nhưng không cố kéo khớp đến mức khóa cứng.
- Chuyển bàn chân sang vị trí đạp thông thường, tức đặt phần bóng chân trên bàn đạp.
- Kiểm tra cả hai bên để hông ngang và hai chân có cùng độ duỗi.
Khi bàn chân chuyển sang vị trí đạp thật, đầu gối nên còn độ cong nhẹ. Nếu phải vươn chân mới tới bàn đạp, tê chân, khó ngồi yên hoặc phải chống đầu bằng lưng, bạn cần tiếp tục kiểm tra chiều cao yên thay vì cố đạp.
Gót chân chỉ là điểm tham chiếu để đánh giá chiều cao. Không phải lúc đạp bạn cũng phải giữ gót chân trên bàn đạp, vì tư thế đó không phản ánh cách đạp thực tế.
Bước 3: Điều chỉnh vị trí yên trước–sau thế nào?
Để chỉnh vị trí yên trước–sau, hãy đặt bàn đạp về phía trước, dùng gót chân làm tham chiếu rồi chuyển sang vị trí đạp thật; đầu gối nên còn độ cong nhẹ.
Các thao tác cụ thể là:
- Đặt bàn đạp vuông phía trước theo chiều đạp.
- Ngồi tự nhiên trên yên, đặt gót chân nhẹ lên bàn đạp để kiểm tra khoảng cách.
- Chuyển sang vị trí đặt bàn chân thật và kiểm tra đầu gối còn độ cong tự nhiên.
- Đảm bảo phần rộng của yên hỗ trợ xương ngồi và giúp hông không dịch hẳn về phía trước hoặc phía sau.
Khoảng cách yên–bàn đạp ảnh hưởng đến khả năng vươn chân và duỗi đầu gối. Nếu đầu gối khóa hoặc phải duỗi hết để chạm bàn đạp, khoảng cách có thể còn quá xa. Nếu chân phải khom quá sâu để tiếp cận bàn đạp, bạn có thể cần đưa yên gần hơn.
Có thể bạn quan tâm: Túi Xe Đạp Chống Nước: Tổng Hợp Các Mẫu Chống Thấm Và Cách Chọn Cho Người Đi Xe
Sau khi thay đổi vị trí trước–sau, hãy kiểm tra lại chiều cao yên. Hai cấu hình này liên quan đến nhau, thay đổi một yếu tố có thể ảnh hưởng đến yếu tố còn lại.
Bước 4: Có nên nghiêng yên xe không?
Không nên nghiêng yên quá mức; thông thường yên cân bằng hoặc nghiêng mũi lên rất nhẹ, và người đạp phải ngồi ổn định không bị trượt hay chèn tức.
Khi chỉnh độ nghiêng:
- Kiểm tra xem yên có nằm cân bằng trên ốc yên hay không.
- Nếu tư thế hông và cấu trúc xe phù hợp, bạn chỉ có thể nâng mũi yên lên rất nhẹ.
- Xác nhận toàn bộ phần rộng tiếp xúc với người đạp, không tập trung áp lực vào một mép.
- Ngồi thử và đạp chậm để kiểm tra hông, cùng khả năng giữ mình trên yên.
Không nên nghiêng yên sang hai bên để bù cho hông lệch. Cách làm này có thể khiến một bên hông chịu áp lực lớn hơn, gây tê hoặc khó chịu ở đùi và vùng mông.
Dấu hiệu yên đang hợp lý là bạn không liên tục trượt phía trước, không bị ép tức ở đường giữa hai bên và vẫn kiểm soát được lực đạp.
Bước 5: Chỉnh ghi đông để không vươn vai và cong tay như thế nào?
Để không vươn vai và cong tay, hãy chỉnh độ rộng, chiều cao và tầm với của ghi đông cho vừa sức; dấu hiệu đúng là khuỷu hơi cong, vai thả lỏng và tay nắm nhẹ.
Sau khi đã căn chiều cao và vị trí trước–sau của yên, bạn thực hiện:
- Đưa ghi đông gần hơn nếu tay đang vươn, nhưng vẫn giữ đủ không gian để điều khiển.
- Điều chỉnh chiều cao để vai không bị nâng và cổ không vươn xuống.
- Kiểm tra khuỷu hơi cong ở vị trí nắm ghi đông thay vì khóa thẳng hoặc quá khom.
- Giữ tầm với tự nhiên, cổ ngay trên thân và ngực không bị ép về phía trước.
- Điều chỉnh độ rộng để vai không bị kéo căng nhưng vẫn kiểm soát xe dễ dàng.
Không nên đặt ghi đông quá thấp, quá xa hoặc quá nghiêng, đặc biệt khi bạn cần quan sát giao thông và phản ứng nhanh. Nếu xe khó điều khiển, tay phải kéo ghi đông quá mạnh hoặc thân trên thường xuyên phải vươn, hãy kiểm tra lại tầm với.
Bước 6: Tìm tư thế thân trên và đầu như thế nào?
Để tìm tư thế thân trên và đầu, hãy giữ hông ổn định, cột sống tự nhiên, ngực mở thoải mái và tầm nhìn hướng phía trước; dấu hiệu đúng là không gù lưng, nhô vai, co cổ hoặc cú đầu.
Bạn có thể kiểm tra theo thứ tự:
- Giữ hông ổn định trên phần rộng của yên, không liên tục đổi trọng tâm sang hai bên.
- Để cột sống giữ đường cong tự nhiên; có thể hơi nghiêng người về phía trước tùy loại xe nhưng không được gù lưng.
- Thả vai, giữ ngực mở mà không siết cứng, khuỷu hơi cong.
- Giữ đầu cân đối, không cú xuống bàn đạp; mắt nhìn phía trước.
- Đặt tay trên ghi đông với lực vừa đủ, không kéo tay khi phát lực đạp.
Bạn không cần ép lưng thẳng đứng nếu điều đó khiến cơ thể gồng. Tư thế thoải mái cho phép bạn thở bình thường, hạ pedal mà không kéo vai và xoay đầu quan sát xung quanh mà không cần nghiêng toàn thân quá mức.
Bước 7: Kiểm tra tư thế khi bắt đầu đạp như thế nào?
Để kiểm tra tư thế khi bắt đầu đạp, hãy chạy thử chậm ở nơi an toàn và quan sát hông, đầu gối, vai, cổ ở ba vị trí bàn đạp; đạp đều là dấu hiệu đúng.
Hãy thực hiện lần kiểm tra theo các bước:
- Chọn mặt đường bằng, thoáng và ít xe cộ; bắt đầu với tốc độ chậm và độ khó nhẹ.
- Quan sát hông có cân bằng, đầu gối chuyển động theo hướng chân và vai có bị nhô lên không.
- Kiểm tra bàn đạp ở điểm thấp nhất, giữa chân và cao nhất, nơi người mới thường dễ gồng khuỷu hoặc nhô vai.
- Xác nhận lực đạp đến từ chân, không kéo ghi đông và không cố giữ thân trên tĩnh.
- Dừng lại sau mỗi thay đổi, chỉnh một yếu tố rồi kiểm tra lại toàn bộ cơ thể.
Nếu đầu gối hướng vào trong, hông lắc mạnh, vai gồng hoặc khó chịu tăng theo thời gian, bạn cần giảm cường độ và tìm nguyên nhân. Chỉ khi đạp đều, hông ổn định và không có dấu hiệu bất thường mới nên kết luận tư thế đang phù hợp.
Sau khi chỉnh xe, làm sao luyện để giữ tư thế đúng?
Sau khi chỉnh xe, hãy luyện theo thứ tự hông cân bằng, lưng tự nhiên, vai thả lỏng, khuỷu hơi cong và tầm với thoải mái.
Có thể bạn quan tâm: Mua Túi Đeo Khung Xe Đạp: Các Loại, Đặc Điểm Và Tiêu Chí Chọn
Tư thế đúng không phải là trạng thái cứng nhắc. Bạn cần biến các điểm đã chỉnh thành thói quen có kiểm soát trong khi vẫn đạp.
Nên luyện và kiểm tra tư thế theo trình tự nào?
Nên luyện theo thứ tự từ hông, lưng, vai, khuỷu đến tầm với, bắt đầu với các đoạn ngắn và chỉ tăng cường độ khi cơ thể không còn gồng.
Một bài luyện thực tế có thể diễn ra như sau:
- Dừng xe và kiểm tra lần lượt: hông cân bằng, lưng tự nhiên, vai thả, khuỷu hơi cong, cổ không vươn và tầm với vừa sức.
- Đạp nhẹ trong các đoạn ngắn, giữ tốc độ ổn định thay vì tăng tốc hoặc dùng tỷ lệ đạp quá nặng.
- Tăng thời lượng hoặc cường độ từ từ sau khi không cần cố giữ vai, hít thở và giữ hông ổn định.
- Nhờ người khác quan sát hoặc dùng góc nhìn từ phía trước, phía sau và bên khi xe đang dừng để phát hiện hông lệch, vai lệch, tay vươn hoặc đầu gồng.
- Sau mỗi lần kiểm tra, thay đổi nhỏ một yếu tố để biết chính xác điều gì giúp tư thế thoải mái hơn.
Không nên liên tục thử nhiều thay đổi cùng lúc vì sẽ khó xác định nguyên nhân. Chỉ tăng thời lượng hoặc cường độ khi bạn đạp được mà không phải liên tục siết bụng, gồng vai hoặc giữ cứng cổ.
Tư thế đúng thể hiện qua những dấu hiệu nào?
Tư thế đúng thể hiện qua khả năng đạp đều, hít thở bình thường, xoay đầu quan sát mà không nghiêng quá mức, vai và cổ không gồng, hông ổn định và không có đau hay tê kéo dài.
Các dấu hiệu cụ thể gồm:
- Đầu gối chuyển động tự nhiên theo chiều đạp, không bị ép vào trong.
- Hông không liên tục lắc hoặc trượt khỏi vị trí trên yên.
- Khuỷu tay giữ độ cong thoải mái, không khóa cứng.
- Vai và cổ không bị nâng, co hoặc siết khi tăng lực.
- Bạn có thể nhìn xung quanh mà không cần cú toàn thân.
- Cơ thể không đau tăng dần, tê chân hoặi tê vùng khoang mông sau buổi đạp.
Cảm giác thoải mái quan trọng hơn việc cố bám một hình dạng cứng. Tuy nhiên, không đau không phải là tiêu chí duy nhất; bạn vẫn cần đảm bảo xe được kiểm soát, hông ổn định và các cơ không phải gồng liên tục.
Cần làm gì khi đạp xe vẫn đau, tê chân hoặc chưa thấy thoải mái?
Khi đạp xe vẫn đau, tê chân hoặc chưa thoải mái, hãy giảm cường độ, kiểm tra lại xe và tư thế, rồi ngừng đạp nếu triệu chứng tăng hoặc kéo dài.
Bạn không nên tiếp tục đạp chỉ để “quen” với cơn đau. Các nguyên nhân thường gặp có thể nằm ở nhiều yếu tố, nên cần kiểm tra theo thứ tự.
Đau mông, đau lưng hoặc tê chân có phải luôn do tư thế sai không?
Không, đau mông, đau lưng hoặc tê chân không luôn do tư thế sai; áp lực từ yên, thời gian đạp, thói quen và yếu tố cơ thể cũng có thể gây khó chịu.
Trước tiên, hãy kiểm tra lại:
- Chiều cao và vị trí trước–sau của yên.
- Độ rộng, độ nghiêng và khả năng ngồi ổn định trên yên.
- Tầm với ghi đông và mức độ vươn vai.
- Vị trí bàn chân, bàn đạp và lực siết đế.
- Thời gian đạp, cường độ và thói quen gồng vai hoặc siết lưng.
Yên quá rộng có thể làm người đạp không ổn định khi chuyển lực, trong khi yên quá hẹp hoặc không phù hợp có thể gây khó chịu ở vùng mông. Áp lực kéo dài lên một vùng cũng cần được xem xét, đặc biệt khi cảm giác tê xuất hiện trong lúc đạp và chỉ giảm sau nghỉ.
Nếu đau tăng, tê mạnh hoặc khó đạp, hãy giảm cường độ hoặc tạm ngừng. Bạn không nên cố gồng lưng, kéo tay hoặc thay đổi tư thế quá mức để chịu đau.
Những lỗi tư thế thường gặp nên sửa như thế nào?
Nên sửa theo cặp lỗi–cách khắc phục: trả đầu về trung tính và giảm tầm với khi gù lưng; đưa ghi đông gần hơn và thả vai khi khóa khuỷu hoặc nhô vai.
Có thể bạn quan tâm: Túi Treo Khung Xe Đạp: Các Loại Phổ Biến, Top Mô Hình Đáng Mua 2026 & Hướng Dẫn Chọn Đúng Kích Thước
Gù lưng → Đưa đầu về vị trí tự nhiên, giảm tầm với ghi đông và luyện giữ lưng thả lỏng. Không siết cứng cơ lưng hoặc cố ép cột sống thẳng đứng.
Khóa khuỷu hoặc nhô vai → Kiểm tra chiều cao và khoảng cách ghi đông, đưa tay đến gần hơn nếu đang vươn. Thả vai, giữ khuỷu hơi cong và nắm tay với lực vừa phải.
Vươn chân hoặc không ổn định trên yên → Kiểm tra lại chiều cao và vị trí trước–sau của yên. Nếu phải duỗi hết chân hoặc chống bằng lưng, cần điều chỉnh lại khoảng cách yên–bàn đạp.
Đầu gối di chuyển vào trong → Kiểm tra vị trí bàn chân trên bàn đạt, hướng lực đạp và mức căng của cơ thể. Nếu tình trạng lặp lại, nên nhờ kỹ thuật viên kiểm tra xe và thân trên.
Mỗi lần chỉ nên sửa một lỗi chính. Ví dụ, nếu vừa kéo ghi đông gần hơn vừa thay yên, bạn sẽ khó biết yếu tố nào thực sự giúp tư thế thoải mái hơn.
Tư thế có cần thay đổi khi đi đường phố, đạp thể thao hoặc đi xa không?
Có, tư thế cần thay đổi theo mục đích sử dụng vì mức độ nghiêng người, khả năng quan sát, thời gian đạp và trọng tâm tải trọng khác nhau.
Khi đi đường phố, bạn nên ưu tiên tầm nhìn, sự thoải mái và khả năng phản ứng nhanh. Vì vậy, không nên cú sát ghi đông chỉ để có tư thế giống người đạp thể thao; hãy giữ đầu và ngực đủ cao để quan sát làn đường.
Khi đạp thể thao, bạn có thể nghiêng người nhiều hơn để phù hợp với ghi đông thấp hơn và tốc độ cao hơn. Tuy vậy, cột sống vẫn phải tự nhiên, vai ổn định và các điểm tiếp xúc không bị mất kiểm soát.
Khi đi xa hoặc mang thêm đồ, trọng tâm cơ thể có thể thay đổi và thời gian chịu áp lực kéo dài hơn. Bạn nên kiểm tra lại yên, ghi đông và tư thế nếu bắt đầu thấy mỏi, tê hoặc cần liên tục đổi trọng tâm. Mục tiêu là duy trì sự ổn định, không phải giữ nguyên một tư thế trong suốt chuyến đi.
Khi nào nên thay yên, nhờ kỹ thuật viên fitting xe hoặc gặp bác sĩ?
Không nên vội thay yên chỉ vì đau mông; trước tiên hãy chỉnh tư thế và kiểm tra độ rộng, độ nghiêng, chiều cao cùng vị trí trước–sau của yên.
Bạn nên nhờ kỹ thuật viên chuyên fitting xe khi không xác định nên chỉnh theo thứ tự nào, khi các điểm tiếp xúc cùng gây khó chịu hoặc khi đã điều chỉnh cơ bản nhưng tư thế vẫn không ổn. Kỹ thuật viên có thể đánh giá đồng thời chiều cao yên, vị trí trước–sau, tầm với ghi đông và vị trí bàn chân thay vì sửa từng bộ phận riêng lẻ.
Bạn cũng không nên chỉ thay yên theo cảm tính. Một yên có thể rộng hơn nhưng vẫn không phù hợp với hình dạng xương ngồi, chiều cao hoặc tư thế hông của bạn.
Hãy ngừng đạp và tìm tư vấn y tế nếu có đau nhói, tê kéo dài, sưng, yếu lực hoặc triệu chứng tiếp tục tái diễn sau khi điều chỉnh xe và nghỉ ngơi. Việc xác định đúng tư thế giúp giảm áp lực không cần thiết, nhưng không thay thế chẩn đoán khi cơ thể xuất hiện triệu chứng bất thường.
Cập Nhật Lúc Tháng 10 4, 2026 by admin
